17 alongamentos matinais que estimularão seu corpo e mente
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17 alongamentos matinais que estimularão seu corpo e mente

Névoa do cérebro pela manhã? Provavelmente poucas pessoas vão pular de empolgação quando o alarme começar a soar. “Ding, ding”, diz e somos chamados para mais um dia de vida.

Café, uma caminhada rápida e ar fresco são ótimos para nos animar de manhã. No entanto, e quanto aos músculos e articulações que nos ajudam a funcionar? O que podemos fazer para acolher todas as partes do nosso corpo em cada dia? Podemos usar nossos braços e pernas para ajudar a limpar um pouco dessa névoa do cérebro? Sim!

Criamos uma lista dos melhores alongamentos matinais para limpar sua mente e recarregar seu corpo. Quais você escolherá primeiro?

Índice

  1. Quais tipos de alongamentos são melhores pela manhã?
  2. Comece antes que seus pés batam no chão!
  3. Depois de se mexer um pouco
  4. Manter-se motivado à medida que avança em sua rotina
  5. Juntando tudo

    Que tipo de alongamento é melhor na parte da manhã?

Alongamentos suaves e dinâmicos podem ser seu melhor amigo durante uma rotina matinal. Os alongamentos estáticos são mais bem guardados para quando seu corpo tiver gerado um pouco mais de flexibilidade para as atividades do dia. Então, qual é a diferença entre alongamento dinâmico e estático e por que isso é importante? Vamos descobrir.

Os alongamentos dinâmicos oferecem ao seu corpo movimentos suaves e repetitivos. Isso ajuda a redistribuir fluidos, sangue e nutrientes que podem ter sucumbido ao comando da gravidade enquanto você dormia. Por outro lado, os alongamentos estáticos são mantidos por mais tempo e oferecem uma posição mais estacionária para cada conjunto de músculos. Não estamos dizendo que alongamentos estáticos são ruins. Se você tem alguns favoritos, aproveite-os a qualquer hora do dia!

No entanto, o movimento de alongamentos dinâmicos é muito mais benéfico, pois você busca manter a mente e o corpo em movimento após o descanso. Seu cérebro e corpo são projetados para distribuir regularmente fluidos, nutrientes e oxigênio. Os movimentos dinâmicos ajudam a fazer isso acontecer de maneira uniforme e natural.

Os alongamentos dinâmicos matinais são mais bem completados com movimentos lentos e suaves. Movimentos bruscos e abruptos (por exemplo, kickboxing e algumas técnicas de levantamento de peso) são melhores para quando seu corpo tiver a chance de redistribuir recursos valiosos pelos membros.

Você está pronto para alguns exemplos do que você deve fazer para uma ótima rotina de alongamento matinal? Aqui estão trechos matinais suficientes para que você possa girá-los para uma sessão animada e interessante todas as manhãs da semana!

Comece antes que seus pés atinjam o chão!### 1. Abraços nas pernas

Descanse no chão - ou na cama. Traga as duas pernas para o peito e dê um abraço! Solte as duas pernas no chão. Traga apenas sua perna direita e abrace-a. Agora apenas sua perna esquerda e abrace-a. Repita todas as três etapas de 3 a 5 vezes. Veja! Você nem precisa se levantar da cama para isso!

2. Bent Leg Sways

De frente para o teto, levante os joelhos e coloque os pés juntos. Balance os joelhos para a direita e para a esquerda do corpo, tanto quanto for confortável. Repita de 3 a 5 vezes.

3. Ciclo matinal no chão

De frente para o céu, descanse o corpo reto. Coloque as mãos ao lado do chão no chão. Levante os joelhos até o peito. Gire lentamente as pernas ligeiramente dobradas em um movimento de bicicleta no ar. Inverta o movimento e continue movendo as duas pernas em rotação.

Este é um ótimo movimento para ajudar a fazer o sangue fluir sem causar dor de cabeça logo de manhã. Este também pode ser feito sem sair da cama! Aproveite este movimento por 30 a 60 segundos.

4. Movimentadores do tornozelo

Encontre uma posição sentada em que as coxas fiquem um tanto paralelas ao chão. Talvez na beira da cama. Levante os joelhos para cima e para baixo suave e lentamente, mantendo os dedos dos pés no chão. Observe como seus tornozelos estão engajados. Repita 5 a 10 vezes.

5. Alongamento do corpo dos dedos aos pés

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante o braço direito sobre a cabeça. Mude o peso para a perna esquerda enquanto estica os dedos diagonalmente sobre o ombro esquerdo. Alcance o dedão do pé direito para a direita ao adicionar a perna direita ao alongamento. Com um movimento uniforme, mude de lado de 5 a 10 vezes.

Para manter o equilíbrio, você pode escolher se segurar em uma parede, cadeira ou balcão com qualquer um dos dois, conforme seja confortável para você.

6. Caminhada do joelho até o cotovelo

Escolha um corredor ou um cômodo mais longo em sua casa. Ao caminhar de um lado a outro da sala, levante suavemente o joelho direito para encontrar o cotovelo direito. Na próxima etapa, faça o lado esquerdo. Faça isso 5 a 10 vezes de cada lado.

7. Andar com o corpo cruzado do joelho até o cotovelo

Muito parecido com o alongamento anterior a este, escolha um espaço para caminhar. Enquanto caminha, cruze o joelho direito para encontrar o cotovelo esquerdo. Faça isso de cinco a dez vezes para cada lado.

8. Garra de moldura de porta

Levante os braços e agarre-se ao topo da moldura da porta da sua casa. Faça isso em um ritmo uniforme 5 a 10 vezes. Tente manter seus braços alinhados um com o outro enquanto os levanta.

Importa-se de torná-lo interessante? Viaje de porta em porta e tenha uma nova perspectiva de cada uma à medida que você levanta os membros. Não é alto o suficiente para alcançar o topo da moldura da porta? Sem problemas. As molduras laterais de qualquer porta também permitem que você se estique sobre elas.

9. Abridores de pulmão

Sente-se ou fique em pé para alongar a coluna de maneira ereta. Junte as omoplatas enquanto respira profundamente o ar fresco da manhã pelo nariz. Este é um ótimo para a varanda, quintal ou parque! Solte lentamente a respiração pela boca. Faça isso 5 a 10 vezes.

Como alternativa, você pode escolher fazer este alongamento 5 vezes no início e 5 vezes no final de sua rotina de despertar matinal.

10 . Belly Wake-Up (Cobra)

Descanse seu corpo em uma posição deitada (de bruços). Coloque os cotovelos e as palmas das mãos no chão na parte superior do tronco. Empurre para baixo no chão com as mãos e os cotovelos levantando o torso (meia cobra). Inspire profundamente enquanto prossegue. Em seguida, abaixe os ombros enquanto deixa o ar sair pela boca. Faça isso de 3 a 5 vezes.

Para um desafio, tente endireitar os braços (formando uma cobra inteira). Certifique-se de não travar os cotovelos. Lembre-se de usar a respiração para saber quanto tempo permanecer em cada posição. Mover-se e respirar juntos ajuda seu corpo a circular oxigênio e nutrientes.

11. Principais Wake-Ups

Comece com as palmas das mãos e joelhos afastados na altura dos ombros no chão (posição na mesa). Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Lados do interruptor. Continue alternando cada lado lentamente 5 a 10 vezes. Mantenha o rosto paralelo ao chão. Tente não oscilar de um lado para o outro ao se mover.

No entanto, a maioria das pessoas notará um leve movimento de balanço ao alternar de um lado para o outro.

12. Balanços das pernas para a frente

Fique em pé com a coluna o mais ereta possível. Segure-se em uma mesa, parede, árvore ou moldura de porta com a mão esquerda. Gire suavemente a perna direita à sua frente e atrás de 5 a 10 vezes. Troque de lado.

13. Balanços laterais das pernas

Fique em pé com a coluna o mais vertical possível. Segure-se em uma árvore ou batente de porta com a mão esquerda. Balance suavemente a perna direita na frente da perna esquerda e, em seguida, para a extrema direita 5 a 10 vezes. Troque de lado.

Esteja atento ao que pode estar próximo a você em ambos os lados. Chutar uma mesa não é divertido a qualquer hora do dia - mas certamente não é a maneira como a maioria de nós deseja acordar nossos corpos!

14. Despertar para os dedos dos pés, arco e panturrilha

Ande descalço por um ou dois momentos. Fique em pé com os pés a uma distância confortável um do outro. Com um ritmo uniforme, levante-se para ficar na ponta dos pés e abaixe-se novamente. Repita 5 a 10 vezes. (Se você tiver dor no arco, pode ser necessário colocar sapatos confortáveis ​​e de apoio antes de sair da cama.)

Depois de se mexer um pouco

Toques em pé são um alongamento maravilhoso para as pernas, costas e braços. No entanto, curvar-se logo pela manhã pode fazer algumas pessoas se sentirem tontas. O sangue precisa circular por todo o corpo antes de você decidir colocar a cabeça abaixo do coração. Esteja atento à sua condição pessoal de pressão arterial.

Guarde os próximos alongamentos para depois de ter se movimentado um pouco com alguns dos alongamentos mostrados nos números 1-14. Isso ajudará a garantir que você primeiro receba algum fluido e oxigênio fluindo por todo o corpo.

15. Toques-dedos alternados

Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros. Estenda a mão direita para baixo para tocar o pé esquerdo, tornozelo ou canela. Diretamente a partir daí, levante ambos os braços enquanto alonga a coluna e o corpo para ficarem de pé. Passe a mão esquerda até o pé, tornozelo ou canela direito. Alterne de cada posição 3 a 5 vezes.

16. Balanços de braço com pernas largas

Coloque os pés na largura que for confortável. Sem travar os joelhos, dobre a cintura e alcance os dedos dos pés. Balance suavemente os braços, permitindo que balancem enquanto você mexe os dedos. Levante e abaixe 1 a 3 vezes.

Para um desafio, coloque as palmas das mãos no chão em vez de balançá-las. Dobre os joelhos trazendo o seu traseiro perto do chão. Expire enquanto você se abaixa e se agacha. (Se você sentir dor no joelho, pode preferir manter apenas os movimentos do braço.) Repita 2 a 3 vezes.

17. Postura da criança para o cão descendente

Comece com as mãos e os pés quadrados na posição da mesa). Mantendo as mãos no chão, abaixe o traseiro para sentar-se em pé. Lentamente, solte a respiração ao descer. Coloque a cabeça entre os ombros. Você deve sentir sua espinha se alongar.

Volte para a posição da mesa. Estique suavemente os braços e as pernas e levante o traseiro no ar (cão para baixo). Encha os pulmões conforme você sobe. Empurre as palmas das mãos e sinta o alongamento nos braços e nas pernas. Em um movimento fluido, faça esta transição 2 a 3 vezes.

Permanecendo motivado conforme você avança em sua rotina

Conforme você se sentir confortável com cada alongamento, tente completá-los um logo após o outro. Crie um novo pedido a cada semana. Faça alguns movimentos de perna para a frente enquanto escova os dentes, para começar em um dia em que você está menos interessado.

Ensine seus alongamentos matinais favoritos a um amigo. Isso ajudará a mantê-lo inspirado e refrescará sua memória para cada um.

Imprima esta lista e corte o papel em pedaços de acordo com os trechos individuais. Misture as peças e escolha-as aleatoriamente para mantê-las interessantes.

Juntando tudo

Os alongamentos que percorrem todo o corpo ajudam a unificar músculos, articulações, tendões e ligamentos. seus membros. Alterne seus alongamentos matinais favoritos. Mantenha-se animado com estes exercícios de movimento para sua rotina de acordar matinal!

Você notará que muitos desses alongamentos podem ser facilmente adaptados ou desfrutados no caminho para seu parque favorito, na calçada ou em um espaço de quintal. A moldura da porta pode ser trocada por uma árvore. Seu corredor pode ser trocado por uma passarela do parque. Fora do tempo? Faça todos os alongamentos que puder ao caminhar de e para o ambiente de trabalho.

A coisa mais importante é se mover de uma forma que incorpore todo o seu corpo, sem introduzir movimentos rápidos e espasmódicos como seus pés cair no chão pela manhã.

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Crédito da foto em destaque: Scott Broome via unsplash.com