7 maneiras eficazes de lidar com o estresse
Saúde

7 maneiras eficazes de lidar com o estresse

Todos nós passamos por estresse, mas a forma como lidamos com isso afeta nossas vidas em vários graus. Talvez você tenha tentado ficar menos estressado, mas não encontrou muitas maneiras eficazes de lidar com o estresse.

Antes de entrar em como reduzir o estresse, deixe-me dar uma introdução ao que é estresse.

Não existe uma definição médica de estresse, e os profissionais de saúde freqüentemente discordam sobre se o estresse é a causa ou o resultado dos problemas. Isso pode tornar difícil para você descobrir o que causa seus sentimentos de estresse ou como lidar com eles. O estresse nos afeta de várias maneiras, tanto física quanto emocionalmente, e em intensidades variadas.

Durante minha carreira, ajudei muitas pessoas que tinham um estilo de vida extremamente exigente (principalmente devido ao trabalho) a gerenciar e reduzir o estresse. O núcleo da minha prática é ajudar as pessoas ocupadas a se sentirem bem (física e mentalmente), e gerenciar o estresse é muitas vezes o componente mais importante de todos os programas que escrevo.

Ao longo dos anos, criei um conjunto de práticas que, quando feitas de forma consistente, podem ajudar até mesmo o executivo mais ocupado a manter seus níveis de estresse sob controle e geralmente ser mais saudável e produtivo.

Você tentou ficar menos estressado, mas com resultados ruins ?

Para entender completamente por que essas práticas são tão eficazes, primeiro precisamos entender que o estresse pode realmente ser dividido em duas categorias diferentes que estão estreitamente interligadas:

Estresse emocional

O estresse emocional é uma sensação de estar sob pressão anormal. Essa pressão pode vir de diferentes aspectos do seu dia a dia; como um aumento da carga de trabalho, um período de transição, uma discussão que você tem com sua família ou preocupações financeiras novas e existentes. Você pode descobrir que tem um efeito cumulativo, com cada estressor se acumulando.

Durante essas situações, você pode se sentir ameaçado ou chateado e seu corpo pode criar uma resposta ao estresse. A reação do seu corpo ao seu estado emocional é a liberação de uma infinidade de hormônios do estresse que, por sua vez, afetam a maneira como o seu corpo se sente, se move e responde a estímulos externos. Isso pode causar uma variedade de sintomas físicos, mudar a maneira como você se comporta e levá-lo a experimentar emoções mais intensas.

Você pode ver que o estresse emocional tem uma repercussão física tangível em seu corpo. Isso se deve à reação do seu corpo aos seus pensamentos e não às atividades físicas ou estímulos sensoriais externos.

Em palavras simples, quando você está tendo "pensamentos estressantes" e não consegue parar de pensar neles (especialmente se você está preocupado com algo que está fora do seu controle), você experimenta o que eu chamo de estresse emocional.

Estresse físico

O estresse físico é a reação do seu corpo a estímulos externos que desencadeia uma resposta de “lutar ou fugir” e também a reação metabólica do seu corpo ao que você respira, bebe e come.

O estresse físico não é intrinsecamente ruim; na verdade, pode ser muito útil. Por exemplo, o exercício causa estresse físico, mas alivia o estresse emocional. Além disso, ter uma resposta ao estresse porque um carro está prestes a atropelar você enquanto você está atravessando a rua pode acabar salvando sua vida.

Pelo contrário, comer alimentos processados, beber álcool ou bebidas açucaradas e fumar ou usar drogas recreativas são todos estressores físicos negativos.

Estressores físicos, como exercícios, são algo que queremos que nosso corpo experimente com frequência, mas ainda são uma forma de estresse que, quando somados a muitos de outros fatores de estresse, pode realmente ter um efeito prejudicial à nossa saúde.

Por exemplo, tentar fazer um jejum de 10k quando você dormiu quatro horas e uma semana emocionalmente estressante pode não ser o ideal para sua saúde . Você provavelmente ficaria melhor fazendo 5 km depois de uma boa refeição e uma meditação de 20 minutos.

Neste ponto, é fácil ver que todos experimentam estresse em vários graus. No entanto, quando está afetando sua vida, saúde e bem-estar, é importante enfrentá-lo o mais rápido possível.

7 maneiras eficazes de reduzir o estresse

Se você já tivesse pesquisado na Internet para "maneiras de reduzir o estresse", você provavelmente encontrou um monte de conselhos genéricos como "tente dormir mais" ou "faça exercícios regularmente" e "coma de forma saudável". Embora todas essas coisas sejam ótimas que todos devemos fazer todos os dias, descobri que, ao tentar ajudar um cliente muito ocupado a reduzir seus níveis de estresse, este simples conselho não o estava ajudando realmente. Na verdade, só piorou as coisas.

Por isso, em vez de dar conselhos genéricos, vou dar 7 estratégias práticas que reduzem instantaneamente o estresse e podem ser implementadas em sua rotina diária sem tomando muito do seu precioso tempo.

Reduzindo o estresse físico#### 1. Gerenciar seus níveis de açúcar no sangue

Quando ingerimos alimentos ou bebidas que contêm açúcares (20g ou mais) ou carboidratos de alto índice glicêmico (como arroz branco, pão ou batata), rapidamente experimentamos uma explosão de energia. Isso se deve ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. Quando isso acontece, nosso pâncreas produz o hormônio insulina, que, por sua vez, reduz os níveis de açúcar no sangue, armazenando os nutrientes que temos em nossa corrente sanguínea nas células de gordura, músculos ou fígado. Este processo causa um “aumento e diminuição” em nossos níveis de energia e, também, quando os níveis de açúcar no sangue ficam baixos, sentimos fome e ânsias.

Esses altos e baixos no açúcar no sangue têm sido associados a um aumento do estresse. É fácil ver que, quando estamos tendo um dia estressante, ficar repentinamente cansado e com fome não fará com que nossos níveis de estresse desapareçam. Muito pelo contrário, na verdade, fadiga e distúrbios alimentares são sintomas claros de estresse.

No livro 12 Regras para a vida , o Dr. Jordan B. Peterson explica como, ao tratar Para pacientes que sofrem de estresse e depressão, ele sempre prescreve que troquem seus cafés da manhã e almoços por opções com baixo teor de carboidratos, como ovos, carne ou peixe. O Dr. Peterson diz que esse pequeno truque costuma ser tão eficaz quanto medicamentos controlados. Na verdade, a maioria dos pacientes não precisa de nenhum medicamento prescrito e simplesmente melhora porque estabilizou os níveis de açúcar no sangue durante a parte mais estressante do dia.

Se você está acostumado a ter um alto teor de carboidratos café da manhã como iogurte, cereais, Caffe-lattes ou smoothies de frutas, tente trocá-los por ovos mexidos, bacon, queijo ou carne fatiada. Você pode fazer o mesmo com o almoço, comendo carne ou peixe com alguns vegetais. Este pequeno bio-hack permitirá que você tenha um nível de energia mais estável ao longo do dia de trabalho e, também, proporcionará uma sensação de saciedade. Reduzir a fome e a fadiga inevitavelmente ajudará a reduzir o estresse também.

2. Beba mais água

Beber água tem uma infinidade de benefícios para a saúde, mas quando se trata de reduzir o estresse, os mais perceptíveis são:

Um corpo bem hidratado permite que você pense com mais clareza e mais rápido e faça mais coisas porque você não se sentirá tão cansado. A maioria dos processos bioquímicos que acontecem dentro do cérebro requer água e minerais. Manter-se constantemente hidratado otimiza a função cerebral e ajuda você a ter um melhor desempenho no trabalho.

Ter muitas coisas para fazer e, ainda assim, sentir-se improdutivo é uma grande causa de estresse entre pessoas ocupadas. Algo tão simples como ter uma garrafa de água recarregável sempre com você e beber a cada cinco minutos ou mais pode ter um impacto positivo em seus níveis de estresse, saúde e desempenho.

3. Treino no mesmo dia / horário todas as semanas

Eu já disse que o exercício físico comprovadamente reduz os níveis de estresse (apesar de ser o próprio estresse metabólico). Eu também disse que malhar quando você já está estressado e com pouco tempo pode, na verdade, ter o efeito oposto e aumentar seus níveis de estresse ainda mais.

Ter um dia e um horário fixos a cada semana dedicado ao exercício (de preferência em pela manhã, antes das reuniões e as ligações começam a atrapalhar o seu dia) é essencial se você deseja reduzir o estresse.

Um truque muito útil é reservar os blocos de tempo que você deseja dedicar ao exercício por uma ou duas semanas com antecedência, antes de marcar reuniões de trabalho e eventos sociais. Ao fazer isso, você realiza duas coisas muito importantes que reduzirão seus níveis de estresse:

  • Seja mais consistente com os exercícios (já que haverá menos probabilidade de pular suas sessões depois que elas forem pré-agendadas no início da manhã)
  • Remova o pensamento de que "você ainda tem que se exercitar" de sua cabeça, para que você não tenha que pensar em maneiras de espremer aquele treino de uma hora dentro de um trabalho já embalado dia. Quanto menos pensamentos estressantes você tiver em sua cabeça, mais baixos serão seus níveis de estresse.

4. Sono seguindo seu ritmo circadiano

Todos nós sabemos que dormir é fundamental quando se trata de controlar o estresse. O que você talvez não saiba é que cada indivíduo pode se beneficiar dormindo e acordando em horários diferentes.

No livro Por que dormimos , o Dr. Matthew Walkers observa que alguns indivíduos se beneficiam de um padrão regular de sono (o típico 22h00 às 6h00), enquanto outros indivíduos têm uma melhor qualidade de sono quando podem dormir tarde da noite e acordar tarde da manhã (1-2h00 às 10h00). Este fenômeno é devido à tendência do corpo de seguir os ritmos circadianos (basicamente nosso relógio natural que é afetado pelo movimento da Terra).

Dr. Os caminhantes notaram que, quando o último grupo de pessoas tinha um emprego típico das 9h às 17h, eles eram muito mais propensos ao estresse e também mais propensos a desenvolver doenças como depressão e doenças neurodegenerativas.

Se você adora manhãs, acordar às 5 da manhã e ir para a cama às 21 horas é provavelmente uma coisa boa para a sua saúde e certamente diminuirá seus níveis de estresse, já que você terá algum hora da manhã para se exercitar ou para avançar com sua lista de tarefas.

Se você é um animal noturno e luta para ir para a cama antes da meia-noite, você deve tentar dormir pelo menos três -ins (quando você acorda depois das 9h) a cada semana. Isso pode ser feito em alguns turnos no trabalho e não agendando as atividades iniciais durante o fim de semana.

Reduzindo o estresse emocional

Antes de explorar minhas maneiras favoritas de reduzir o estresse emocional, preciso enfatize o fato de que o estresse físico deve ser tratado primeiro. Isso ocorre porque o estresse emocional geralmente é devido à interação com outras pessoas ou situações que estão fora de nossa zona de controle.

Você pode estar emocionalmente estressado porque está sendo pressionado por seu chefe ou porque está passando por alguma tensão em seu relacionamento. Você também pode estar estressado porque está preocupado com coisas pelas quais não pode fazer muito (como a saúde de outra pessoa ou a economia).

O estresse emocional geralmente está fora da sua zona de controle, enquanto o estresse físico quase sempre é uma escolha consciente sobre a qual você tem total controle. Simplificando, você não pode mudar a economia, mas com certeza pode fazer exercícios, comer bem e dormir mais.

Agora que deixei isso claro, vamos passar para minhas formas favoritas de reduzir o estresse emocional .

5. Planeje cuidadosamente sua semana no domingo à noite

A única coisa que o ajudará a controlar e reduzir o estresse depois de cuidar da saúde é "melhorar a produtividade".

Ser capaz de conseguir mais feito em menos tempo pode ajudá-lo a parar de se sentir oprimido e permitir que você encontre algum tempo extra para fazer atividades que reduzem o estresse, como meditação, estar na natureza ou ler um livro. Por esse motivo, gastar uma hora inteira em uma noite de domingo para planejar cuidadosamente sua semana de trabalho, hora a hora, é uma obrigação. Use este sistema para maximizar a eficácia deste exercício:

  • Comece reservando o exercício, fazendo compras no mercado e um tempo sozinho (para fazer qualquer atividade não relacionada ao trabalho que você desejar). Dê a essas atividades a mesma prioridade que você daria a uma reunião de trabalho.
  • Depois de reservá-las, analise sua lista de tarefas e priorize as diferentes vozes da mais importante à menos importante. Reserve-as de acordo.
  • Certifique-se de reservar as atividades menos importantes para o final da semana, para que possa reduzir a carga de estresse causada pelas tarefas mais exigentes antes que comece a afetar você.
  • Por último, mas não menos importante, reserve seu tempo para dormir. Isso pode parecer engraçado para você, mas você provavelmente verifica seu calendário mais de 20 vezes por dia. Ver um bloco de tempo chamado “sono” em um horário preciso em seu calendário instruirá automaticamente seu cérebro a se preparar para dormir nessa hora.

6. Reserve grandes momentos para seus projetos mais exigentes

Outro fator crucial para reduzir o estresse é evitar distrações. Notificações por telefone, e-mails, ligações e interações com pessoas podem interromper totalmente o seu fluxo quando você está trabalhando em uma tarefa exigente.

Vários estudos confirmam isso. Distrações não apenas consomem tempo durante a distração; eles atrapalham seu progresso mental por até meia hora depois (isto é, assumindo que outra distração não apareça nessa meia hora). Em outras palavras, aqueles “30 segundos para verificar o Twitter” não são apenas 30 segundos pelo ralo; são 25 minutos e 30 segundos.

E todas essas distrações não apenas prejudicam a produtividade, mas também têm efeitos emocionais negativos. A pesquisa mostrou que a distração da atenção pode levar a maior estresse, mau humor e menor produtividade.

No livro Trabalho profundo , Cal Newport explica como os maiores pensadores da história o hábito de se isolar por horas (ou mesmo dias) para se concentrar totalmente em seu trabalho mais significativo. Embora você não precise passar semanas alternadas em uma torre medieval sem eletricidade (como Carl Jung costumava fazer), você definitivamente pode encontrar um espaço tranquilo onde pode mergulhar em suas tarefas mais estressantes.

Ao fazer isso, certifique-se de desligar todas as notificações do telefone e peça para não ser incomodado. Você ficará surpreso com o grande impacto que essa prática tem em seus níveis gerais de estresse.

7. Delegue as tarefas menos importantes

Por último, mas não menos importante, gastar tempo fazendo tarefas que você não considera importantes ou que poderiam / deveriam ser feitas por outra pessoa pode causar estresse. Isso se deve ao fato de que você não vai dedicar tempo às vozes mais importantes de sua lista de tarefas e, consequentemente, aumenta o estresse emocional.

Ao planejar sua semana, passe algum tempo pensando em como poderia delegar essas tarefas chatas a um profissional pago ou a alguém que estaria ansioso para ajudá-lo. Não tenha medo de abrir sua carteira e contratar alguém como uma faxineira ou um assistente online. Se você ficar doente por causa do estresse ou precisar de um terapeuta, sua conta será muito mais alta.

Aqui está um guia para ajudá-lo a aprender a delegar: Como delegar o trabalho com eficácia (Etapa- Guia passo a passo)

Resultado

Esses sete truques que acabei de listar são extremamente eficazes e muito fáceis de implementar na sua vida diária. Sinta-se à vontade para experimentá-los e encontrar a combinação perfeita que funciona melhor para você.

Observe que não mencionei nenhuma estratégia para lidar com seus próprios pensamentos negativos. Na verdade, escrevi um livro inteiro sobre isso - Livre de estresse em 7 etapas simples: um guia prático de atenção plena para iniciantes . Quando seus pensamentos negativos são a principal causa de estresse, você deve sempre buscar o apoio de seus entes queridos e também a ajuda de um terapeuta qualificado.

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Foto em destaque crédito: Radu Florin via unsplash.com