O que comer quando está constipado? 10 alimentos para melhorar sua saúde intestinal
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O que comer quando está constipado? 10 alimentos para melhorar sua saúde intestinal

Não há nada pior do que estar constipado! Infelizmente, essa condição frustrante é bastante comum em adultos e crianças.

A constipação pode aparecer do nada - mas geralmente é por razões muito simples. A dieta é uma das principais causas, especialmente quando você não tem comido fibras ou bebido água o suficiente.

Outras causas incluem uma interrupção em sua rotina intestinal normal, como não ir ao banheiro com frequência suficiente. Esse tipo de interrupção pode ocorrer durante viagens ou até mesmo em um trabalho sedentário de escritório. A falta de atividade pode ter um grande impacto na regularidade intestinal.

Certos medicamentos também podem perturbar os movimentos intestinais, especialmente opioides, anti-inflamatórios, antiácidos e anti-histamínicos.

A constipação pode também pode ser causado por desequilíbrios intestinais. O supercrescimento de Candida ou SIBO pode desencadear uma variedade de sintomas digestivos, incluindo prisão de ventre.

Se você descobrir que está ficando constipado com frequência, não continue procurando os laxantes. Pense no que fez seu intestino ficar mais lento e o que você pode fazer para evitar que isso aconteça novamente.

A coisa mais importante que você pode fazer é comer os alimentos certos e cuidar da saúde intestinal! Esta é a nossa escolha do que comer quando estiver constipado.

1. Água pura

Por alguma razão, a causa mais óbvia da constipação também é a última a ser considerada: hidratação!

Quando você não bebe água suficiente, seu corpo fica desidratado rapidamente . Isso significa que qualquer resíduo em seus intestinos se tornará lento e "preso" porque seu corpo não consegue adicionar umidade suficiente às suas fezes. Se for esse o caso, suas fezes serão pequenas, duras, secas e grumosas.

Tente beber pelo menos 2 litros de água limpa e filtrada diariamente. A maneira mais fácil de fazer isso é carregar uma garrafa de bebida com você para todos os lugares, para que você possa bebericar regularmente. Isso ajudará a mover alimentos e resíduos pelo corpo e a manter tudo fluindo naturalmente.

Afinal, você não tentaria limpar um ralo sem abrir a torneira!

2 . Produtos lácteos fermentados

Iogurte e kefir são dois tipos de produtos lácteos fermentados que podem ser inestimáveis ​​para um intestino constipado. Ambos contêm probióticos, que são um tipo de bactéria "amigável" que ajuda a decompor os alimentos que você ingere.

Foi demonstrado que os probióticos melhoram a digestão e a eliminação ao apoiar um ambiente gastrointestinal saudável e manter a regularidade intestinal .

Numerosos estudos demonstraram que adicionar probióticos à sua dieta pode ajudar a reduzir a constipação. Um estudo descobriu que quando os pacientes com constipação crônica bebiam um iogurte probiótico sem sabor todos os dias durante duas semanas, o tempo de trânsito intestinal era significativamente reduzido. Este iogurte específico continha Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis.

3. Sementes de chia

As sementes de chia são pequenas sementes pretas e brancas da planta Salvia hispanica L. Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

A grande vantagem das sementes de chia é que elas formam uma consistência de gel lubrificante quando absorvem água. Este gel pode ajudar a melhorar a formação de fezes, mantendo-as úmidas e facilitando sua passagem. Os ácidos graxos ômega-3 também são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias, o que é altamente benéfico para um intestino irritado.

Além de seus incríveis efeitos de lubrificação, as sementes de chia são repletas de fibras solúveis. A fibra solúvel é o tipo que a maioria das pessoas considera muito mais suave para o intestino e deve estar no topo da sua lista do que comer quando está constipado. É fácil adicionar sementes de chia a cereais, assados, smoothies e iogurte para um lanche ou refeição rica em fibras.

4. Legumes

Quando você está se perguntando o que comer quando está constipado, sua melhor aposta são os alimentos ricos em fibras. Lentilhas, feijão e grão de bico são ótimos para prevenir e tratar a constipação.

A fibra é um macronutriente importante que deve ser incluído em sua dieta diária para manter seu intestino saudável. Ele age adicionando volume às suas fezes, o que faz com que os resíduos pressionem seus intestinos e estimulem o peristaltismo - os movimentos em forma de onda que empurram os resíduos para serem excretados.

Pesquisas mostraram que apenas 100 gramas de comida cozida feijão ou outras leguminosas fornecem cerca de 26 por cento de sua ingestão diária recomendada de fibra. Além do mais, esses alimentos são embalados com muitos outros nutrientes, como potássio, folato, zinco e vitamina B6, que também ajudam a manter a saúde do seu intestino.

5. Caldo

Os caldos têm sido um alimento básico durante séculos - e por boas razões. O rico conteúdo mineral dos ossos e outros ingredientes torna um caldo altamente nutritivo e facilmente absorvido pelo intestino.

Mais importante ainda, o caldo de osso fornece uma boa dose de umidade para um intestino inflamado ou desidratado. Isso pode ajudar a amolecer as fezes duras do intestino e torná-las mais fáceis de eliminar. Você também apoiará sua ingestão nutricional se seu apetite diminuiu, o que pode acontecer durante crises de constipação.

É fácil fazer seu próprio caldo de osso com ossos de galinha, ossos de boi ou outras carcaças de animais. O caldo ósseo é particularmente benéfico para intestinos irritados porque é rico em gelatina, que pode aliviar o revestimento e ajudar a reparar as células danificadas. O calor do caldo de osso torna-o muito fácil de digerir e muito apetitoso!

6. Prune Juice and Prunes

A ameixa tem sido aclamada como o rei de ‘mantê-lo regular’! Essas frutas secas são absolutamente repletas de fibras, o macronutriente importante que mantém os resíduos circulando pelo seu intestino.

As ameixas também contêm um tipo de açúcar chamado sorbitol. Como o sorbitol não pode ser decomposto pelo seu corpo, ele passa pelo cólon não digerido e leva água para o seu intestino. Isso ajuda a aumentar as fezes e estimular a evacuação.

Estudos mostram que o sorbitol é um remédio seguro e eficaz para a constipação, e muitas vezes é o favorito entre adultos mais velhos. Ameixas secas podem aumentar a frequência das evacuações e melhorar a consistência.

Se você realmente não tem ideia do que comer quando está constipado, um punhado de ameixas secas pode ser o remédio mais fácil do livro. No entanto, tome cuidado para não exagerar nas ameixas, pois elas também podem causar gases e inchaço!

7. Farelo

Comer farelo no café da manhã é frequentemente associado a pessoas mais velhas - e é provavelmente a primeira coisa que você vai dizer para comer quando está constipado!

O farelo é uma fonte fantástica de fibra insolúvel , também conhecido como 'volumoso'. O farelo ajuda a empurrar as fezes ao longo da passagem intestinal, permitindo uma melhor regularidade.

O farelo não é um grão em si, mas sim as camadas externas duras do grão. É parte integrante dos grãos inteiros e muitas vezes é consumido como cereal.

Um estudo mostrou que comer farelo de trigo no café da manhã todos os dias durante duas semanas reduziu a incidência de constipação em mulheres que antes não tinham fibras. dieta rica. O farelo também ajudou a melhorar a regularidade intestinal.

Se você não gosta do sabor do farelo, pode tentar adicioná-lo a smoothies ou iogurte. Também adiciona uma textura deliciosa aos produtos assados.

8. Brócolis

Comer verduras nunca foi tão importante quanto quando seus intestinos precisam de algum estímulo. O brócolis é uma boa fonte de fibra, como outros alimentos mencionados acima. Mas também contém um nutriente valioso chamado sulforafano, que pode ajudar a proteger o intestino e melhorar a digestão.

A pesquisa sugere que o sulforafano pode até ajudar a afastar bactérias intestinais "hostis" que podem perturbar a digestão normal. Um estudo mostrou que quando os participantes comeram 20g de brotos de brócolis crus todos os dias durante 4 semanas, eles tiveram menos sintomas de constipação do que aqueles que comeram brotos de alfafa. Os brócolis também parecem melhorar o tempo de trânsito intestinal e a qualidade dos movimentos intestinais.

9. Kiwi verde

Também conhecido como kiwi e groselha chinesa, o kiwi é um remédio muito útil para o intestino lento. Um kiwi de tamanho médio contém cerca de 2,5 gramas de fibra, junto com uma variedade de nutrientes.

O benefício mais importante do kiwi para a constipação é devido a uma enzima protease chamada actinidina. A actinidina foi encontrada para estimular a motilidade no trato gastrointestinal superior, o que ajuda a empurrar os resíduos ao longo dos intestinos.

Outro nutriente valioso no kiwi verde é um peptídeo chamado kissiper, que promove uma digestão saudável e peristaltismo. Um estudo mostrou que, quando adultos com prisão de ventre comiam apenas dois kiwis por dia, seus movimentos intestinais aumentavam com regularidade.

O kiwi também é uma fonte rica de fitoquímicos naturais que podem ajudar na saúde do intestino. Porque é tecnicamente uma baga, você pode até comer a casca externa peluda para obter mais volumoso!

10. Peras

Assim como as ameixas e o kiwi, as peras são uma excelente fonte de fibra. Essa fibra é conhecida como pectina e está contida na casca da fruta. Para obter o máximo benefício da pectina, você realmente precisa comer a pêra crua e com a pele.

As peras também contêm vários compostos que ajudam na digestão, como o sorbitol e a frutose. Seu alto teor de água também é útil para hidratar um intestino lento, fornecendo umidade extra para fezes duras.

Uma ótima maneira de comer peras é adicioná-las ao muesli Bircher. Simplesmente rale as peras e adicione à aveia, sementes e outras frutas, cubra com água e leve à geladeira. A bondade rica em fibras e o sabor das peras irão penetrar no muesli durante a noite, criando um delicioso café da manhã!

Então, aqui estão, 10 alimentos diários que podem melhorar sua digestão e corrigir sua constipação.

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Crédito da foto em destaque: Toa Heftiba via unsplash.com